En fotballspiller midt i en kamp i varmt vær kan miste mer enn 2 liter svette på 90 minutter. Hvis dette ikke kompenseres vitenskapelig for, vil det bli en reduksjon i ytelsen i andre halvdel av dagen, spesielt under gjentatte spurter og spurtløp.
Start på dagen:
En idrettsutøver våkner etter 7–8 timers søvn og har mistet omtrent en halv til én liter vann gjennom pust og urin.
Derfor starter de dagen med å drikke 500–700 ml vann eller en lett saltløsning før frokost.
Eksempel:
En bryter eller karatespiller som veier 80 kg starter morgenen med to store glass lunkent vann med litt sitronsaft og en klype havsalt for å erstatte natriumtapet under søvn.
Før trening:
To til tre timer før trening bør de drikke 5–7 ml per kg kroppsvekt.
Dette betyr at en fotballspiller på 70 kg trenger omtrent 400–500 ml vann i denne perioden.
Målet er å gå inn i trening med kroppen i optimal hydreringstilstand uten full mage.
Eksempel fra virkeligheten:
En profesjonell løper drikker en liten flaske vann før oppvarming og tar deretter en liten slurk hvert 15. minutt for å unngå å føle seg tung under løpeturen.
Under trening:
Under en treningsøkt eller kamp kan kroppen miste 1 til 3 liter svette, avhengig av innsatsintensiteten og varmen.
Det er nødvendig å gradvis erstatte dette tapet med hyppige slurker (150–250 ml) hvert 15. til 20. minutt.
På varme dager eller under lange konkurranser er det best å bruke en sportsdrikk med lavt natrium- og karbohydratinnhold (6–8 %).
Eksempel fra virkeligheten:
Under europeiske sommerkamper har trenerteamet med seg vannflasker med salter og naturlig sukker for å hjelpe spillerne med å opprettholde energinivået og fokuset frem til det 90. minutt.
Etter trening:
Hydrering etter trening er nøkkelen til restitusjon.
En spiller bør erstatte 1,5 liter væske for hvert kilo vekttap under trening.
Dette kan bestemmes av kroppsvekten deres før og etter trening.
Eksempel fra virkeligheten:
